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Entraînement, surentraînement et tests


Entraînement : repose sur le phénomène de surcompensation. On planifie la réitération des charges, en jouant sur l'équilibre travail / récupération pour obtenir une adaptation optimale de l'organisme. Cette planification ne repose que sur l'expérience, et la connaissance des athlètes par l'entraîneur.
Durant un entraînement, les potentialités diminuent par rapport à l'effort fourni ( diminution des réserves énergétiques, diminution du rendement car la consommation d'ATP augmente alors que les potentialités diminuent). Pendant la phase de récupération, resynthèse des stocks énergétiques consommés (glycogène, voire lipides et protides si effort très long). La phase de surcompensation qui suit la phase de récupération se traduit par un stockage supplémentaire (plastie musculaire avec modification des fibres musculaires, des augmentations de fibres disponibles, une acquisition protéique), un sujet qui s'entraîne est + fort que celui qui ne s'entraîne pas !!, cette adapatation permet aux muscles d'assumer une charge de travail plus importante. Importance de respecter les phases de récupération, car sinon pas de surcompenastion, voire l'effet inverse de catabolisme protéique
 
 
Surentraînement : Le sport de haut niveau nécessite un entraînement long, difficile, voire pénible et exténuant tant physiquement que mentalement, avec un risque évident de surentraînement (l'organisme n'arrive plus à surmonter la fatigue occasionnée par l'effort), en particulier dans le contexte du sport professionnel très (trop) bien payé qui incite à tous les excès et tricheries pour pouvoir maintenir des revenus très confortables. Lorsqu'un athlète de haut niveau tombe dans un état de surentraînement avancé (diminution de la capacité de travail, du rendement et des performances), la seule issue possible reste le repos prolongé avec entretien physique sommaire et soutien psychologique (car l'épuisement est aussi psychologique avec risque de dépression et de mésestime de soi), sous la surveillance respective de l'entraîneur et d'un psychothérapeute.
Formes de surentraînement :
La forme aigüe ou fatigue aigüe : après un effort inhabituel avec conséquences majeures et rapides (tachycardie, tachypnée, hypersudation), le sujet peut bien tolérer cet état car sécrétion d’endorphines, fierté du dépassement de soi. Si le sujet continue cependant l'effort intense il risque l'épuisement avec au pire,perte de connaissance, détresse respiratoire ou AVC, rhabdomyolyse, hyperthermie (coup de chaleur).
Fatigue chronique : forme la plus fréquente, elle peut physique (diminution du rendement avec risque que le sportif augmente les charges de travail pour compenser avec comme corollaire une baisse supplémentaire des résultats sportifs) et/ou psychologique (fatigue mentale, mésestime de soi, mécontentement voire dépression si trop investi dans le sport).
Le surentraînement entraîne les blessures par sursollicitation musculotendineuse (favorisé par le catabolisme) dont les fractures de fatigue (qui ne traduisent pas systématiquement un surentraînement mais également simplement un effort inhabituel). NB : il ne faut pas confondre surentraînement avec ses répercussions en quelques semaines, avec les conséquences tardives d'une pratique sportive intense (par ex : arthrose), sachant que les effets bénéfiques d'une pratique sportive bien conduite sont statistiquement supérieurs aux effets nocifs dont les inévitables blessures, tendinites etc…
Rôle de l'entraîneur : celui-ci doit pouvoir dépister le surentraînement, l'apparition de problèmes chez le sportif qui suit son plan d'entraînement doit l'inciter à poser des questions au sportif voire faire des modifications du plan d'entraînement, si les problèmes persistant ou s'aggravent, repos et demande d'avis extérieur (médecin, kinésithérapeute).
Signes :
Un sujet grippé (fièvre, courbatures, fatigue intense), doit arrêter l'entraînement qui de toutes façons serait inefficace ou du moins le modérer pour avoir une récupération normale, il existe de plus un risque faible de myoacrdite. Cette grippe peut aussi être un signe d'alerte car témoignant d'une immunodépression relative liée au surentraînement.
Les blessures musculaires, tendineuses ou ligamentaires guérissent souvent en une quinzaine de jours, la reprise de l'entraînement doit être progressive et surtout indolore. Le non respect de la douleur et donc de la cicatrisation fait courir le risque d'évolution vers un état chronique et douloureux et de contre-performances et peut transformer une lésion banale en pathologie ostéo-articulaire invalidante. La répétition de blessures traduit soit : une mauvaise ergonomie, un mauvais encadrement ou un surentraînement.
Signes de surentraînement sportif : fatigue prolongée, baisse des performances et des résultats scolaires, récupération plus longue ou imparfaite, augmentation de la fréquence cardiaque au repos, réapparition d'anciennes erreurs, fractures de fatigue. Douleurs musculaires, modification de la TA, anorexie (= asthénie, syndrome de dépression), guérison plus longue des coupures et petites éraflures, diminution des défenses immunitaires avec apparition d'infections de la sphère ORL, dentaires ou broncho-pulmonaires, ralentissement de la croissance chez l'enfant. Poids inférieur à celui de forme, irritabilité (= syndrome de dépression), troubles du sommeil, nausées occasionnelles, troubles gastro-intestinaux ( diarrhée ou, plus rarement, constipation), anémie, troubles cardio-vasculaires (hyper ou hypotension ; tachy ou brachycardie), baisse des hormones sexuelles avec troubles des règles (femme) et de la libido.
Un journal d'entraînement où sont notées les heures de sommeil, le RC au repos (une augmentation laisse présager un surentraînement), le poids, le désir de participer à une compétition, l'appétit et les douleurs musculaires peut être un outil précieux pour déceler tôt le syndrome de surentraînement.
Biologie : VS accélérée, anémie, hyperleucocytose ou leucopénie, troubles ioniques,
 
Pour minimiser le risque de surentraînement, les athlètes devraient respecter un protocole d'entraînement cyclique qui comprend des périodes d'entraînement intensif suivies de périodes d'entraînement facile ou modéré. Se réserver au moins une journée de repos par semaine. Il faut connaître l'activité extrasportive des athlètes pour avoir un portrait réaliste du stress auquel leur corps et leur esprit sont soumis. Connaître le nom d'au moins un psychologue sportif et d'un conseiller en nutrition de confiance qui pourrait être recommander aux athlètes, le cas échéant. Vérifier régulièrement le journal d'entraînement de ses athlètes. Le diagnostic rapide du surentraînement peut diminuer le temps de récupération de l'athlète et les réintégrer plus rapidement à un plein régime d'entraînement.
Le traitement le plus évident du surentraînement est l'arrêt de l'entraînement intensif (maintien d’un entraînement minimum (ludique et d’entretien, pour ne pas trop perdre les acquis et rester en connection avec les autres membres de l'équipe/club), les athlètes surentraînés récupèrent plus rapidement en 3 à 5 jours de repos complet). Selon la cause du syndrome, une consultation psychologique pourrait aider l'athlète à surmonter les problèmes émotifs qui contribuent à son état. En outre, un changement de régime alimentaire peut accélérer la récupération. Par exemple, la prise d'une plus grande quantité de glucides avec protéine et gras essentiel peut aider à favoriser un repos optimal (sans abus). Les changements importants dans le régime alimentaire ne devraient être discutés qu'avec un spécialiste en nutrition.
 
Annexes :
On peut utiliser le tableau suivant
Rubrique 1 : Etat général
Faiblesse, Pâleur, Lassitude, Sueurs, Petites pertes de connaissance (lipothymies)
Rubrique 2 : Appétit et digestion
Baisse de l'appétit, Ballonnements, Nausées, Spasmes digestifs (crampes d'estomac ou d'intestin), Amaigrissement
Rubrique 3 : Sommeil
Endormissement difficile, Insomnies du matin, Réveils nocturnes, Fatigue au réveil, Cauchemars
Rubrique 4 : Activité sexuelle
Baisse du désir, Ejaculation précoce, Activité sexuelle diminuée, Impuissance ou frigidité, Erection difficile (les troubles sexuels semblent concerner surtout les hommes)
Rubrique 5 : Fatigue musculaire
Courbatures, Epuisement physique, Crampes, Fatigue à l'effort, Tremblements
Rubrique 6 : Fatigue intellectuelle
Baisse de la lucidité, Baisse de la mémoire, Lenteur du psychisme, Difficulté de concentration, Difficulté à rester attentif.
Rubrique 7 : Symptômes cérébraux et sensoriels
Maux de tête, Sifflements d'oreilles (acouphènes), Peur de la lumière (photophobie), Vertiges, Vision floue
Rubrique 8 : Anxiété, Angoisse
Inquiétude, Gorge serrée, Appréhension, Sensation de thorax serré dan s un étau (striction thoracique) Pessimisme
Rubrique 9 : Troubles du caractère
Emotion facile, Repli sur soi, Irritabilité, Intolérance aux contrariétés, Hypersensibilité à l'ambiance
Rubrique 10 : Volonté et Elan vital
Pas de volonté, Inhibition, Désintérêt, Baisse de l'élan vital, Baisse de l'initiative
Score de fatigue à la date de = Note totale sur 100
Dans chaque rubrique, l’athlète se donne une note de 0, 1 ou 2 par symptôme, (zéro s’il ne l'a pas, 1 s’il l'a un peu, 2 si c'est souvent) ce qui donne entre 0 et 10 par rubrique qu’il inscrit dans chaque petite case carrée. En faisant la somme des 10 rubriques, il obtiendra une note sur 100. Ce sera sa note de fatigue.
1)
Ce dernier mois mon niveau de performance sportive, mon état de forme a diminué
oui
Non
2)
Je ne soutiens pas autant mon attention
oui
non
3)
Mes proches trouvent que mon comportement a changé
oui
non
4)
J’ai une sensation de poids sur la poitrine
oui
non
5)
J’ai une sensation de palpitations , de gorge serrée
oui
non
6)
J’ai moins d’appétit qu’avant
oui
non
7)
Je mange davantage
oui
non
8)
Je dors moins bien
oui
non
9)
Je somnole et baille dans la journée
oui
non
10)
Les séances me paraissent trop rapprochées
oui
non
11)
Mon désir sexuel a diminué
oui
non
12)
J’ai des troubles des règles
oui
non
13)
 Je fais des contre-performances
oui
non
14)
 Je m’enrhume fréquemment
oui
non
15)
Je grossis
oui
non
16)
J’ai des problèmes de mémoire
oui
non
17)
Je me sens souvent fatigué
oui
non
18)
Je me sens en état d’infériorité
oui
non
19)
J’ai des crampes, courbatures, douleurs musculaires fréquentes
oui
non
20)
J’ai plus souvent mal à la tête
oui
non
21)
Je manque d’entrain
oui
non
22)
J’ai parfois des malaises ou des étourdissements
oui
non
23)
Je me confie moins facilement 
oui
non
24)
Je suis souvent patraque
oui
non
25)
J’ai plus souvent mal à la gorge
oui
non
26)
Je me sens nerveux, tendu, inquiet
oui
non
27)
Je supporte moins bien mon entraînement
oui
non
28)
Mon cœur bat plus vite qu’avant : au repos
oui
non
29)
Mon cœur bat plus vite qu’avant : à l’effort
oui
non
30)
Je suis souvent mal fichu
oui
non
31)
Je me fatigue plus facilement
oui
non
32)
J’ai souvent des troubles digestifs
oui
non
33)
J’ai envie de rester au lit
oui
non
34)
J’ai moins confiance en moi
oui
non
35)
Je me blesse facilement
oui
non
36)
J’ai plusde mal à rassembler mes idées
oui
non
37)
J’ai plus de mal à me concentrer dans mon activité sportive
oui
non
38)
Mes gestes sportifs sont moins précis, moins habiles
oui
non
39)
J’ai perdu de la force, du punch
oui
non
40)
 J’ai l’impression de n’avoir personne de proche à qui parler
oui
non
41)
Je dors plus
oui
non
42)
Je tousse plus souvent
oui
non
43)
Je prends moins de plaisir a mon activité sportive
oui
non
44)
Je prends moins de plaisir à mes loisirs
oui
non
45)
Je m’irrite plus facilement
oui
non
46)
J’ai une baisse de rendement dans mon activité scolaire ou professionnelle
oui
non
47)
Mon entourage trouve que je deviens moins agréable à vivre
oui
non
48)
Les séances sportives me paraissent trop difficiles
oui
non
49)
C’est ma faute si je réussis moins bien
oui
non
50)
J’ai les jambes lourdes
oui
non
51)
J’égare plus facilement les objets (clefs, etc...)
oui
non
52)
Je suis pessimiste, j’ai des idées noires
oui
non
53)
Je maigris
oui
non
54)
Je me sens moins motivé, j’ai moins de volonté, moins de ténacité
oui
non
 METTRE UNE CROIX POUR SE SITUER ENTRE CES DEUX EXTRÊMES :
Mon état physique : GRANDE FORME ___________________________________ MÉFORME
Je me fatigue plus LENTEMENT___________________________________ plus VITE
Je récupère de mon état de fatigue Plus VITE ______________________________ plus LENTEMENT
Je me sens : TRÈS DÉTENDU ____________________________________ TRÈS ANXIEUX
J’ai la sensation que ma force musculaire a : AUGMENTE ________________________DIMINUE
J’ai la sensation que mon endurance a : AUGMENTE ______________________________ DIMINUE
Tests de performance
Les mesures les plus courantes :
* L'auto test le plus facile est la mesure du pouls le matin au réveil.
* Le Ruffier-Dickson, le plus simple des tests d'effort (30 flexions en 45 secondes), fournit de précieux renseignements sur la qualité de l'entraînement. Il évalue bien en particulier la qualité de la récupération. Mesurer le pouls de repos P1, le pouls en fin d'exercice P2, puis 1 minute après P3. Indice de Ruffier = (P1+P2+P3-200)/10 : <0 = excellent, <3 = très bon, 3-6 = bon, 6-9 = moyen, >9 = médiocre
 Les tests d’évaluations :vont permettre de définir les objectifs d’entraînement.
 Les tests d’efforts :
Se sont des tests simples qui permettent essentiellement d’apprécier l’adaptation cardio-vasculaire et respiratoire à l’effort. Puisque la valeur absolue des résultats, sont les variations des résultats pour un mme sujet qui permet d’apprécier la progression.
Test de Martinet :(enfants <10 ans)
Ce test consiste à faire réaliser 20 flexions de jambes en 40 secondes. A la fin du test le sujet reste debout et on lui prend son pouls avant l’effort, 1min, 2min, 3min après l’effort.
On doit avoir un retour de la fréquence cardiaque de repos avant les 3min.
 Test de Storm :(> 60 ans)
On fait faire 15 fois assis - debout sur une chaise.
On prend la fréquence au repos, à l’arrêt et 1min après l’effort.
- Adaptation bonne à l’effort :Si l’augmentation est inf. à 15 et si le retour à la fréquence est environ 1min.
- Adaptation moyenne à l’effort :Si l’augmentation est entre 16 et 20 et si le retour à la fréquence est d’environ 1 à 2 min.
- Adaptation mauvaise à l’effort :Si l’augmentation est sup. à 20 et si le retour à la fréquence est sup. à 2 min.
Test de l’escalier  :(pour les adultes)
On fait monter 150 fois en 5 min. le sujet sur un banc d’une hauteur de 50,8 cm.
On lui prend son pouls 1min, 2min, 3min après l’effort (P1, P2, P3)
 3000 .
2(P1+P2+P3)
hRésultat mauvais :si inf. 60
hRésultat bon :si c’est entre 70 et 80
hRésultat très bon :si c’est entre 80 et 90
hRésultat excellent :si sup. à 90
Test psychologique :
Se sont des tests qui servent à évaluer l’aptitudes du sportif à gérer le stress, la pression et la déprime.
 Test d’évaluation :
En général on pratique ses tests en fin de saisons, cela permet de gérer l’inter- saison. On fait un test à la reprise de l’entraînement spécifique. Puis on se refait des tests 2 mois après les compétitions pour trouver des nouveaux objectifs. Ces tests doivent se rapprocher le plus possible des gestes sportifs et permette de le situer à la saison.
Test d’évaluation en anaérobie alactique :
En général il s’agit d’un sprint, effort court entre 7 et 10 sec mais intense.
Test de détente verticale : c’est la puissance anaérobie alactique.
On a une échelle graduée sur le mur. On fait 3 à 5 essais et on utilise la formule suivante :
Poids (kg)*hauteur(cm)*21,7=puissance
Résultat mauvais : inf. à 45
Résultat moyen : entre 40 et 45
Résultat bon : entre 45 et 65
Résultat très bon : sup. à 65
Test de Margaria : c’est aussi le test de la célérité. On a un escalier une piste d’élan de 6m et l’athlète doit monter les marches 3/3. On prend son temps à la 3ième la 6ième et la 9ième marche, ainsi que son poids. Et on applique la formule suivante avec D=1,05 :(Poids *D/Temps).
Test de Mathieus :c’est un sprint.On prend un temps sur 45m à fond avec 13m d’élan. On compare les résultats à un tableau
Seuils aérobie et anaérobie : le taux normal de lactates est entre 1 et 2 mmol / l de sang, il augmente avec le travail musculaire (surtout les fibres blanches rapides anaérobies). Le seuil anaérobie (4mmoles) renseigne l'entraîneur sur le % le plus élevé de la VO2 max. que l'athlète peut utiliser au cours d'un effort d'endurance de durée < 1 heure. L'entraînement aérobie strict n'augmente la VO2 max. que de 20 %, le travail au niveau du seuil anaérobie augmente plus la VO2 max en repoussant l'accumulation des lactates. Les meilleurs marathoniens sont capables de tenir longtemps à 85 % de leur VO2 max.
Seuil ventilatoire : discordance entre la forte augmentation de la ventilation et la faible augmentation de la VO2, car passage en anaérobie et acidose lactique d'où alcalose repiratoire compensatrice (hyperventilation)
VO2 max. et VMA
A un moment la consommation d'oxygène ne peut plus augmenter même si la charge de travail augmente, le débit cardiaque est alors à son maximum, on atteint la vitesse maximale aérobie (VMA), qui correspond à la consommation maximale d'oxygène VO2 max (en ml / mn / kg). VO2 max. correspond à la puissance maximale de resynthèse de l'ATP par les voies d'énergie nécessitant l'oxygène. Un sportif très bien entraîné peut tenir environ 10 minutes à sa VO2 max. Certains ont atteint cette valeur après 2 minutes d'effort.
VO2 max. augmente jusqu'à 20 / 25 ans et diminue progressivement par la suite. Les personnes âgées ont des valeurs basses, les hommes ont des valeurs > aux femmes.
Prédiction de VO2 max.
VO2 max. prévisible en litres minute :
Hommes adultes sédentaires : 50,72 - âge en ans X 0,372 X poids.
Femmes adultes sédentaires : 22,78 - âge en ans X 0,17 X poids + 43
Pour les sportifs moyens augmenter de un tiers ce résultat et de deux tiers chez le sportif de haut niveau.
Sites Internet :


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