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Chronobiologie (rythme circadien) et sport


Le rythme circadien, de 24 à 25 heures, est l'expression de l'horloge interne de notre cerveau, régulièrement remise à l'heure par l'œil (la rétine contrôle la libération de cortisol, et la synthèse par la glande pinéale de mélatonine). Il comporte : l'acrophase = pic(s) (d'activité / vigilance) du rythme, une valeur moyenne autour de laquelle s'effectuent les oscillations = mésor, avec des variations de type sinusoïdal (nombreuses hormones), des pics sécrétoires survenant sur un taux fluctuant (LH et FSH)
Le rythme circadien comporte une alternance veille (environ 12 à 15h, variant selon l'âge) / sommeil (7 à 12h variant selon l'âge). La privation de sommeil entraîne des altérations des tâches physiques ou intellectuelles, surtout à partir de 72h de privation de sommeil
Les variations portent sur  : homéostasie cardio respiratoire, température centrale, force des membres inférieurs, vigilance
Variations dans le niveau de veille avec 4 phases : 2 de moindre vigilance, en début d'après midi (pouvant être majorée par le déjeuner mais qui n'est pas le facteur causal) et en milieu de nuit (majorées par la privation de sommeil). Deux zones de "résistance relative au sommeil", le matin entre 10 et 11h et le soir, juste avant l'heure habituelle d'endormissement.
Le cortisol dans la journée présente 4 pics (8h, 12h, 16h, 20h), avec à chaque fois une hyperglycémie, ce qui déclenche une sécrétion d’insuline et active les centres de la faim.
La mélatonine est sécrétée la nuit car inhibée par la lumière du jour. Le synchroniseur le plus puissant est l’alternance lumière-obscurité, sans elle l’être humain à tendance à retarder le temps de repos, suivi par le repas et le type de travail posté ou non. Un décalage aléatoire peut produire des effets de désynchronisme pour de nombreuses fonctions périodiques, spécialement pour les performances mentales ou physiques.
Midi et 18h sont les meilleurs moments pour le sport car la circulation de cortisol est la plus importante. La lipolyse et la glycolysesont au plus haut et la formation d’ATP au plus fort. Votre activité physique est la plus performante. La poussée de cortisol du matin, permet le réveil du corps.
La puissance musculaire croit la journée depuis l’éveil jusqu'à 20h, hormis en post prandial entre 13h et 15h. La puissance musculaire / performances athlétiques sont meilleures en milieu d’après-midi, entre 17h et 19h (moment des records sportifs). Les performances les plus mauvaises sont vers 4h-5h du matin mais aussi durant la période post-prandiale (aprés repas) et immédiatement après le réveil (impact de l’inertie du sommeil sur les performances).

Pour les exercices d’endurance maximaux de durées supérieures à 40-50 min, il semble que la plage horaire la plus efficace soit le matin. Pourtant, c’est en milieu d’après-midi et en début de soirée, lorsque la température corporelle atteint son maximum, que les sportifs développent les plus grandes charge de travail.
Cependant, la durée d’effort maximale le soir est plus faible que le matin à cause de la surélévation de la température corporelle provoquée par l’effort et la température de l’environnement accumulée dans la journée.
Entraînement courant de la matinée :
Il est conseillé de peu manger mais par contre de bien s’hydrater. Un yaourt ou fromage blanc vous permettra notamment de protéger votre masse musculaire.
Un aliment sucré au retour d’entraînement ainsi qu’un repas complet à midi avec de la viande ou du poisson, des légumes crus et cuits ainsi qu’une petite part de féculents compensent les pertes occasionnées et rétablisssent les stocks énergétiques.
Le dîner sera impérativement composé d’une base de féculents et de légumes, idéale pour respecter la bonne association alimentaire. Ainsi qu’un yaourt nature aux fruits et un dessert.
Entraînement à midi : Un petit déjeuner complet avec des fruits, un peu de protéines (jambon, œuf…), des glucides comme le pain ou des céréales riches en fibres ainsi que du beurre. Pour le midi, manger absolument après la séance un sandwich ou une salade de féculents avec des protéines comme du thon, de la dinde, du jambon, des œufs durs. Une collation à base de fruits pourra compléter votre apport dans la journée.
Entraînement le soir après le travail : Un petit déjeuner en allégeant les glucides mais il faut suffisamment de protéines ainsi que des fruits, une boisson et un produit laitier type yaourt ou fromage blanc.
Pour le midi il faut absolument un repas comportant des légumes, des glucides ainsi que des protéines et un fruit en dessert.
Une petite collation avant la séance et un dîner comportant une petite part de glucides mais davantage de légumes et un peu de protéines maigres.
La désynchronisation (DS) s'observe avec le vieillissement, la fatigue, le travail posté ou le Jet Lag (décalage horaire).


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